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Las trece vitaminas, ‘a mano’

Las vitaminas son una familia de moléculas orgánicas, aminas (vitales) que, per se, no aportan calorías y son “factores accesorios de la alimentación”, en palabras del profesor Hopkins, Premio Nobel de Medicina en 1929. Son nutrientes irremplazables y necesarios para el crecimiento saludable desde la concepción, y siguen siendo elementos fundamentales toda la vida, incluido si queremos vivir sanos y que al cumplir años conquistemos el envejecimiento activo, con una vida autónoma y no dependiente.

Vivir y envejecer saludablemente incluye la salud fisiológica de los sistemas orgánicos, sin olvidar la salud cerebral y mental, la salud psíquica y el equilibrio emocional; y para ello necesitamos el aporte vitamínico. Todos los animales, incluidos los humanos, no podemos sobrevivir sin vitaminas.

Como el ser humano no es capaz de sintetizar las vitaminas, estas deben ingerirse en la dieta. Pero la dieta debe ser variada y equilibrada, ya que ningún alimento las contiene todas y las necesitamos todas. 

Las vitaminas son elementos lábiles y su función se altera en condiciones extremas tanto por efecto de la cocción o por efecto excesivo de la luz, que puede oxidarlas, que les hace perder sus propiedades y, por tanto, su función. Por ello, es conveniente consumir productos frescos.

Tipos de vitaminas

Existen 13 vitaminas que han sido clasificadas en dos grandes grupos, dependiendo de su capacidad de disolverse en la grasa o en el agua: liposolubles e hidrosolubles.

Las vitaminas liposolubles son las que se encuentran disueltas en grasas o en las partes grasas (liposolubles) de los alimentos. Están presentes en el pescado, la yema de los huevos, los frutos secos, pero también en las frutas y en las verduras. Se transportan en las grasas y su eliminación es dificultosa, por ello, pueden acumularse en el organismo, en el hígado, en los músculos y en el tejido adiposo, con la consiguiente disfunción celular.

No es aconsejable superar el aporte básico necesario de vitaminas, sobre todo ante la creciente costumbre de tomar suplementos sin control. 

Las vitaminas liposolubles son la vitamina A (retinol), la D (calciferol), la E (alfa-tocoferol) y la K (K1: filoquinonas y K2: menaquinonas).

Las vitaminas hidrosolubles pueden disolverse en agua. Se encuentran  en alimentos con gran cantidad de agua: las frutas, las verduras, los productos cárnicos y la leche. Al disolverse en agua pueden diluirse en el agua de cocción. Por tanto, ese líquido puede aprovecharse como caldo para recuperar las vitaminas hidrosolubles.

Las vitaminas hidrosolubles no suelen almacenarse en el organismo porque se excretan por la orina. Pero un aporte excesivo puede sobrecargar la función renal y la vitamina B12 puede almacenarse en el hígado. 

Las vitaminas hidrosolubles son la C (ácido ascórbico) y las del complejo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina o fosfato de pirodoxal), B8 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cianocobalamina).

Enfermedades carenciales

La falta de vitaminas desencadena síntomas y signos clínicos muy diversos dependiendo de la vitamina que sea deficitaria. En conjunto, a los procesos patológicos provocados por la escasez de sustancias vitales como una vitamina, un mineral o un aminoácido se denomina enfermedad carencial. Los síntomas pueden ser revertidos si se actúa rápidamente aportando la sustancia en cuestión.

Aunque las vitaminas son insustituibles, también el exceso provoca enfermedades y malestar. Deben tomarse en su justa medida. Se trata de un puzzle complejo en el que el equilibrio es la clave.

Como la mayoría de las vitaminas están presentes en frutas y verduras, pensemos en la fortuna que tenemos en nuestro país que producimos abundantes alimentos de este tipo. Y que podemos combinarlas (crudas o cocinadas) y consumirlas de temporada, frescas: prácticamente ‘del campo a la mesa’. 

Y no solamente la variedad y la disponibilidad, también el precio. Los consumidores de otros países comer frutas y verduras es un producto de lujo. 

Disfrutemos y consumamos vitaminas naturales con inteligencia práctica, invirtiendo en nuestra salud y en la de nuestras familias.

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