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Dieta vegetariana pero completa y saludable, ¿es posible?

Existe la creencia generalizada de que la dieta vegetariana están muy ligadas al déficit de nutrientes y que pueden no ser tan saludables como las que incluyen carne y pescado. Sin embargo, los principales problemas nutricionales que se presentan en cualquier dieta están más relacionados con un consumo excesivo de azúcares añadidos, sal y grasas de mala calidad.

El equipo científico y de nutricionistas de Glucovibes, empresa que ha analizado la salud metabólica de más de 1.000 personas en España, recomienda cómo hacer una planificación nutricional para que también las dietas vegetarianas puedan ser saludables.

“Una dieta vegetariana bien planificada puede ser perfectamente completa y adecuada para todas las etapas de la vida. Es más, al ser ricas en frutas, verduras y hortalizas, legumbres y frutos secos, pueden ayudar a reducir los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas como el perfil lipídico o la glucosa en sangre”, comenta Alba Cruz, nutricionista de Glucovibes.

Proteína

‘¿De dónde sacan las proteínas las personas que siguen una dieta vegetariana?’. “Es la pregunta de millón y la respuesta es muy sencilla: de las frutas, verduras, cereales y legumbres que forman su dieta” asegura Alba.

Siempre se ha pensado que los alimentos vegetales no tenían buena calidad proteica debido a que son deficitarios en uno o varios aminoácidos esenciales. Pero la realidad es que existen alimentos de origen vegetal que contienen todos estos aminoácidos necesarios y que, por lo tanto, se consideran proteínas completas. Es el caso de los garbanzos, la quinoa, la soja y sus derivados, los pistachos y algunas semillas como la chía y el cáñamo.

Además, se puede obtener la proteína completa combinando ciertos alimentos a lo largo del día. Teniendo en cuenta que la mayoría de los cereales y las semillas son deficitarios en lisina y que las legumbres y losfrutos secos generalmente son deficitarios en metionina y ricos en lisina, combinándolos entre sí, se conseguiría una proteína completa.

Hierro

El hierro lo podemos encontrar de dos maneras: en forma hemo, cuya absorción es más eficaz, y en forma no hemo. La única diferencia entre ambos es cómo y a partir de dónde se obtienen.

El hierro hemo solamente está presente en alimentos de origen animal, por lo que el hierro que obtiene una persona que siga una dieta vegetariana es el hierro no hemo. Sí que es importante tener en cuenta que la absorción del hierro no hemo está influenciada por factores dietéticos que pueden inhibir o mejorar su absorción, y es importante saberlo a la hora de preparar las comidas.

Los alimentos de origen vegetal que lo contienen son las legumbres, como la soja, las alubias blancas, las lentejas y los garbanzos. También cereales como la quinoa, el amaranto o la avena.

Según Glucovibes, para mejorar la absorción del hierro no hemo es recomendable tomar la vitamina C, que está presente en frutas como las fresas, el kiwi o la naranja. También en ciertas verduras como son los pimientos. Sin embargo, es mejor evitar el calcio (abundante en los lácteos) y los cereales de grano entero y los polifenoles del té o del cacao, pues son potentes inhibidores. 

Calcio

Este mineral no suele presentar problemas en las personas ovolactovegetarianas (que consumen huevos y lácteos), ya que los lácteos son la principal fuente de calcio. Sin embargo, sí que deberían prestar atención a esto las personas veganas.

“Es recomendable que las bebidas vegetales que vayan a consumir estén fortificadas con calcio. Hay multitud de opciones: de soja, de avena, de arroz, etc.”, comenta Alba Cruz.

Otros alimentos de origen vegetal ricos en calcio son: el tahini o pasta de sésamo, las almendras, la soja, las avellanas y las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas.

Vitamina D

La vitamina D, junto al calcio, desempeña un papel fundamental en la salud de los huesos. Si bien es cierto que la principal fuente de vitamina D que podemos obtener de la dieta se encuentra en animales, esta no es la única.

La principal vía para obtener esta vitamina es la síntesis cutánea a través de la radiación solar. Por lo tanto, existen varios factores que interfieren en la síntesis de esta vitamina, como la estación del año, el tiempo de exposición, la latitud en la que vivimos o la pigmentación en la piel (cuanto más oscura sea, menos vitamina D se sintetiza).

Como comenta la nutricionista, “en el caso de las personas vegetarianas sería interesante tomar alimentos fortificados como las bebidas vegetales o los cereales de desayuno y tener una adecuada exposición solar de unos 10-15 minutos diarios, evitando siempre las horas de máxima irradiación solar (entre las 12 de la mañana y las 5 de la tarde). Si no es posible, sería conveniente el uso de suplementos sobre todo en las estaciones del año con menor luz solar y menor exposición”.

Omega 3

En general, la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) suele ser muy elevada en las dietas vegetarianas, mientras que los ácidos grasos saturados (AGS) suelen estar presente en menor proporción. Lo que ocurre es que los AGP más comunes en la dieta vegetariana son las pertenecientes a la serie omega 6 y, por el contrario, suelen ser deficitarias en omega 3. Esto puede ser un inconveniente, aunque desde Glucovibes proponen una solución: el ácido α-linolénico (ALA). Éste es un ácido graso de la familia omega 3 y, a su vez, precursor de los ácidos eicosapentanóico (EPA) y docosahexaenóico (DHA).

La principal fuente de omega 3 EPA y DHA es el pescado graso, aunque en cantidades pequeñas también podría encontrarse en productos lácteos fortificados y en huevos. Por ello,las dietas vegetarianas suelen ser deficitarias en EPA y DHA, las cuales tienen un papel fundamentalen funciones neurológicas y cardiovasculares entre otras.

Sin embargo, el organismo es capaz, aunque sea en un pequeño porcentaje, de convertir el ALA existente en diversos alimentos de origen vegetal en EPA y DHA, comolas nueces, las semillas de chía y las semillas de lino.

Vitamina B12

La carencia de esta vitamina es la más típica de las personas que no consumen alimentos de origen animal y su déficit puede provocar trastornos neuropsiquiátricos y anemia megaloblástica. Es importante diferenciar que este tipo de anemias ocurre por el déficit tanto de la vitamina B12 como del ácido fólico (B9), y no por el déficit de hierro como ocurre en la anemia ferropénica.

“La suplementación de este micronutriente debería ser obligatorio, incluso en las personas ovolactovegetarianas, ya que es muy difícil llegar a las cantidades diarias recomendadas con el solo consumo de huevos y lácteos”, asegura la nutricionista de Glucovibes.

Esto se debe a que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar la vitamina B12 y, por ello, solo se puede obtener mediante la alimentación. En concreto, a través de los productos animales, pues los pastos de los que se alimentan tienen esta vitamina.

Ahora bien, la mayor parte del producto cárnico que consumimos proviene de animales criados en ganaderías industriales, no pastan en libertad sino que son alimentados con piensos fortificados con B12. Teniendo esto en cuenta, “podríamos decir que todos nos suplementamos con la B12, ya sea de manera directa, en el caso de las personas que sigan dieta vegetariana que toman suplementos, o de manera indirecta, en el caso de los no vegetarianos que consumen producto cárnico de supermercado”, comenta Alba. 

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