El insomnio es la dificultad recurrente tanto para conciliar como para mantener el sueño, lo que se traduce en sueño no reparador. Afecta entre el 10 al 15% de la población general. Una noche sin dormir, o haber dormido mal, provoca irritabilidad y fatiga al día siguiente. Pero si el insomnio se cronifica, a la larga, afecta a la salud física y mental, así como a la seguridad de la persona lo que, en consecuencia, enrarece las relaciones sociales. Pero no solo son las consecuencias a nivel personal, se ha definido que el insomnio de ese porcentaje tan alto de la población tiene consecuencias negativas en la economía de las regiones es y de los países.
CAUSAS DEL INSOMNIO
Más allá del conocido “jet lag”, como trastorno temporal del sueño por viajar a lo largo de múltiples zonas horarias, que impide dormir y causa fatiga, problemas digestivos e irritabilidad, las causas del insomnio son muy diversas y se pueden dividir en cinco pilares: médicos, psicológicos, ambientales, los relacionadas con el estilo de vida y el envejecimiento.
Las causas médicas son enfermedades crónicas relativamente frecuentes como apnea del sueño, asma, dolor crónico, hipertiroidismo, reflujo gastroesofágico o síndrome de piernas inquietas o la toma de medicamentos que incluyen el insomnio entre los efectos secundarios. Las causas psicológicas incluyen el estrés emocional por preocupaciones económicas, laborales o familiares que pueden ser puntuales, aunque lo más frecuente es por ansiedad y por depresión incluido el estrés postraumático. Las causas ambientales son el ruido ambiental o el exceso de luz porque aunque hay personas que duermen en cualquier parte, el sueño reparador exige el silencio y la ausencia de luz. Las causas por el estilo del vida, que son muy incapacitantes y son absolutamente modificables, incluyen los horarios de trabajo que afectan a los ritmos vitales, la alimentación excesiva y a horas intempestivas, que no solo alteran el sueño, sino también el metabolismo, igualmente las siestas prolongadas, pero también consumir estimulantes como la cafeína, teína o refrescos activantes en las últimas horas del día, sin olvidar el gran obstáculo del sueño de nuestra época que es la adicción a las nuevas tecnologías, a los dispositivos electrónicos y a las pantallas que, por el exceso de luz en la retina, impiden que se libere melatonina y se interrumpe el proceso natural de inducción del sueño.
Como causas del insomio, no se deben obviar las fluctuaciones hormonales, esencialmente en las mujeres, a lo largo del ciclo menstrual durante la etapa fértil, pero también las que ocurren durante el embarazo o en la menopausia. Igualmente, los cambios biológicos intrínsecos asociados al envejecimiento que modifican los patrones de sueño.
DESLIZAMIENTO COGNITIVO
Las variables cognitivas que han sido implicadas en el insomnio y que conducen a despertarse en mitad de la noche son las preocupaciones de tono negativo que ocupan toda la atención y las percepciones distorsionadas, ya que ambas suprimen el pensamiento libre y tienden a la rumiación de esas ideas intrusivas que acaparan el pensamiento, incluso durmiendo e impiden alcanzar el sueño reparador. Para conciliar el sueño es necesario ejercitarse tanto si es al inicio de la noche como si nos sorprende el insomnio en mitad de la noche. Para ello, las técnicas de Luc Beaudoin son tremendamente eficaces.
Luc Beaudoin es un investigador canadiense especializado en sueño que inventó la ensalada cognitiva. Concluyó que el cerebro al inducir el sueño comienza con “microsueños”, con pensamientos desconectados, como si, de forma aleatoria, al azar, fuéramos deslizándonos, surfeando, de una idea a otra sobre los últimos pensamientos que hemos tenido a o largo del día. Son imágenes sueltas, no conectadas lógicamente y, así, el cerebro entiende que no son suficientemente importantes para dotarlas de atención por lo que concluye que es tiempo de descansar, de desconectar, de comenzar el tiempo de recuperación neuronal. Es el momento de dormir, superando el bucle negativo de la ansiedad.
Se trata de distraer la mente añadiendo secuencias de palabras al azar, sin relación, evitando las que nos preocupan. Por ejemplo, elegir cinco palabras inconnexas que empiecen por la misma letra… pensarlas y visualizarlas, pensar otras que empiecen por otra letra y así, concentrándose en esa tarea, se llega al aburrimiento mental y el cerebro entiende que es momento de dormir. Pero, ¡atención! Si se quiere dormir bien, los hábitos saludables son esenciales y se han de evitar todos los estimulantes al menos cinco horas previas al tiempo de dormir. Si no, ese esfuerzo mental tendrá menos posibilidades de éxito.
