El pescado es un alimento beneficioso para nuestra salud, aportando proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales esenciales para el desarrollo y bienestar de niños y adultos. Sin embargo, cada día recibo dudas sobre cómo elegirlo, conservarlo y prepararlo de forma segura. ¡No te preocupes! Esta guía te ayudará a convertir el pescado en un aliado en tu mesa para cuidar la salud de toda la familia.
En primer lugar, deberás tener precauciones al comprar y conservar:
- Fresco. Observar que tenga ojos brillantes y saltones. Escamas firmes y adheridas a la piel. La carne que esté firme y elástica al tacto. Olor fresco a mar, sin aromas desagradables. Refrigerar a 0-4°C y máximo 2 días.
- Congelado. Ideal para tener siempre pescado en casa. Leer la etiqueta es fundamental, que sea legible, con fecha de congelación y especie. Evita que tenga escarcha o hielo excesivo, esto indica posible descongelación y recongelación. Siempre conserva a -18°C hasta 12 meses.
- En conserva. El envase que esté en perfecto estado, sin abolladuras ni fugas. El líquido de cobertura siempre debe estar limpio y sin turbidez. Verificar siempre la fecha de caducidad. La cantidad de sal, ideal que no supere 1-1,2gr. de sal por 100 gramos.
- Medidas higiénico-dietéticas: lavar las manos antes y después de manipular el pescado, cocinarlo siempre a temperaturas de 63º en la parte interna del pescado para eliminar bacterias, y evitar consumo de pescado crudo o poco cocinado.
Pescado con mercurio
El mercurio es un contaminante medioambiental y potencialmente neurotóxico, que puede estar presente en pescados según la especie. Especies de alto contenido de mercurio: pez espada/emperador, atún rojo (Thunnus thynnus), tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y lucio.
En niños menores de 10 años y en mujeres embarazadas o lactancia, evitar el consumo de especies de alto contenido de mercurio. En niños de 10 – 14 años se aconseja limitar el consumo de las especies mencionadas a menos de 120 gramos al mes.
Se aconseja consumir 3 – 4 raciones de pescado a la semana, variando entre especies de bajo y medio contenido de mercurio.
Formas de prepararlo
- En el horno: es maravilloso para preparar junto a diferentes especias y hierbas aromáticas. Aprovechando la técnica al papillote (envolver el pescado en papel especial de horno) conserva más los aromas, sabores y menores perdidas de nutrientes, ya que se cocina en su propio jugo.
- Guiso: enriquece el caldo haciéndolo más nutritivo y aromatizado. Mezclar el pescado con legumbres mejora la absorción de hierro de ambos.
- Hamburguesas: ideal para tenerlas preparadas. Mezclar pescado a elegir, con verduras y especias. Perfectas para preparar con niños y hacerlos partícipes en la cocina.
Incluye el pescado en tu lista de la compra semanal y en tu menú semanal. Y siempre acompaña tus comidas con verduras hortalizas y frutas.
