Los ritmos biológicos son procesos que se repiten día a día en nuestro cuerpo y son responsables de nuestro bienestar en muchos sentidos. Están ligados a la luz solar, a nuestras rutinas y a nuestro descanso. Tener estos ritmos alterados y dormir mal puede hacer que nuestro día a día sea ‘más cuesta arriba’. También aumenta el riesgo de enfermedades como la diabetes o incluso el cáncer.
El doctor Juan Antonio Madrid es cronobiólogo del Instituto Universitario de Investigación en Envejecimiento de la Universidad de Murcia. Explica que los ritmos biológicos deben tener “buen contraste entre el día y la noche, con un sueño profundo durante la noche y sin sueño durante el día”. El experto apunta que esto es importante porque “nos permite anticiparnos, adelantarnos a lo que va a ocurrir. Por ejemplo, si todos los días usamos la bicicleta para ir al trabajo, nuestro cuerpo se prepara antes del ejercicio y todas las variables relacionadas con esto van a estar óptimas para que ese ejercicio se desarrolle en las mejores condiciones posibles y con el menor daño posible”.
La otra razón por la que es importante que los ritmos estén regulados es porque se comportan, en palabras del doctor Juan Antonio Madrid, como semáforos. “Cada célula tiene que activar unas rutas metabólicas guardando un orden temporal interno” para una correcta salud y para que todos los procesos de nuestro cuerpo tengan lugar en el momento adecuado.
Descansar no es dormir
“En cronobiología damos mucha importancia a las pausas, a los silencios, a los períodos de no hacer nada”, explica el cronobiólogo. Añade que esto es cada vez menos frecuente porque “estamos tratando de llenar con ruidos, con información, con redes sociales los períodos de silencio y de no hacer nada. Las noches se iluminan, el sueño es cada vez más corto. Esto es un error”, advierte.
El uso del teléfono
Usar el móvil en la cama, antes de irnos a dormir, puede provocar que no descansemos y que nuestros ritmos se alteren. “El uso del móvil es, en realidad, un ladrón de sueño por dos razones. La primera es que la información que te suministra puede ser excitante o estresante, y en segundo lugar porque te ilumina con una luz, principalmente azul, y le dice a tu reloj biológico que aún es de día. Por tanto no es la hora de dormir”, apunta el doctor Juan Antonio Madrid.
Cómo afecta a la salud dormir mal
Todas las alteraciones de los ritmos biológicos se asocian a una gran cantidad de trastornos y enfermedades, algunas más leves y otras graves.
El experto en cronobiología enumera algunas de ellas: “Aumenta el deterioro cognitivo y de la memoria, se producen alteraciones cardiovasculares sobre todo hipertensión nocturna, se registra un aumento de la incidencia de algunos tipos de cáncer, se genera un envejecimiento general, y se asocia a alteraciones de los estados de ánimo, sobre todo la depresión; hay mayor tendencia a sufrir diabetes y problemas relacionados con la fertilidad. Ahora, en época de pandemia, es especialmente importante dormir lo necesario ya la falta de sueño produce alteraciones del sistema inmunitario”, apunta Juan Antonio Madrid.
El entorno importa
Lo que nos rodea durante el día y mientras dormimos afecta a nuestro descanso. Desde elementos evidentes como el colchón o la almohada, hasta la ciudad donde se resida.
Vivir en una ciudad puede provocar peor calidad del descanso por factores como el ruido que causa microdespertares y reduce la calidad del sueño, o la luz artificial de la calle. Por otra parte “es muy importante que la gente pueda salir a la calle a socializar, que los niños puedan salir a jugar y estar en contacto con la luz natural porque es un factor que sincroniza tu ritmo biológico”.
Dentro del dormitorio tiene que dominar la calma y su decoración tiene que invitar al reposo y al descanso.
El dormitorio no puede estar recargado de objetos. “Tener una televisión en la habitación rompe los ritmos biológicos porque muchas veces se queda encendida y nos está dando una serie de flashes de luz justo antes de dormir. La habitación tiene que ser oscura, debe permitir dormir en oscuridad y aislarla del ruido, así como tener una temperatura fresca ya que el excesivo calor fragmenta más el sueño”. Así lo recomienda el doctor Madrid.
Cómo saber si tienes los ritmos biológicos alterados
Muchas veces pensamos que dormir mal es algo normal, pero saber si nuestros ritmos biológicos están alterados es muy importante para tener buena salud.
El doctor Juan Antonio Madrid explica que existen ‘tres tiempos’:
- El tiempo interno, que es el que genera nuestro reloj biológico y, por tanto, procede de nuestro interior. El tiempo solar o ambiental que lo proporciona la salida y puesta del sol.
- El tiempo social, el que nos imponemos nosotros mismos con los horarios.
Para saber si tenemos estos tiempos, y por tanto nuestros ritmos biológicos alterados, el doctor Juan Antonio Madrid plantea las siguientes preguntas:
- Necesitas usar el despertador para levantarte los días de trabajo? Normalmente tú tienes un despertador que te avisa en el caso de que te quedes dormido puntualmente. Pero ¿habitualmente el despertador te despierta mientras estás durmiendo? Sí es así, significa que tu cuerpo habría tendido a dormir más.
- Duermes mucho más los fines de semana que los días de trabajo? Si te ocurre esto significa que durante los días de trabajo estás acumulando un déficit de sueño.
Estas cuestiones son muy importantes para poder saber si nuestro ciclo circadiano está funcionando bien.
Si es así, dormiremos aproximadamente lo mismo los días libres y los días de trabajo o colegio.
Otra de las cuestiones es ¿cómo te sientes durante el día? Si te sientes cansado, bostezas con frecuencia, te quedas fácilmente dormido sentado delante de la televisión o viendo una obra de teatro, es muy probable que necesites dormir más.
