El verano ha llegado y con él la invitación irresistible a disfrutar del aire libre y mantenernos activos. Todo parece estar de nuestro lado: los días son más largos, no da pereza cambiarse de ropa, apetece salir a la calle… Sin embargo, las altas temperaturas y la intensidad del sol exigen una dosis extra de precaución a la hora de practicar cualquier deporte. No permitamos que el calor sofocante ponga en riesgo nuestra salud y bienestar, siguiendo estos consejos clave para mantenernos en forma de manera segura durante los meses estivales.
LA HIDRATACIÓN ES LA BASE DE TODO
Parece un tópico, uno de esos consejos recurrentes que de tanto oírlos dejamos de darles importancia. Pero la realidad es que, especialmente en verano, la pérdida de líquidos a través del sudor se incrementa exponencialmente sin ni siquiera movernos. Por ello, la correcta hidratación se convierte en algo imprescindible y en nuestra mejor aliada. No tenemos que esperar a sentir sed para beber. Debemos llevar siempre con nosotros una botella de agua y beber pequeños sorbos de forma regular antes, durante y después de la actividad física.
Para entrenamientos más intensos o prolongados, hay que incluir las bebidas isotónicas que nos ayudarán a reponer los electrolitos perdidos. Recuerda, la deshidratación puede acarrear fatiga, mareos e, incluso, los temidos golpes de calor que pueden tener graves consecuencias.
ELEGIR EL MOMENTO ADECUADO
Las horas centrales del día, entre las 12:00 y las 16:00 horas, suelen ser las más calurosas y con mayor índice de radiación solar. Debemos cambiar nuestros hábitos y practicar deporte a primera hora de la mañana o al atardecer, cuando las temperaturas son más suaves y el sol menos intenso. Si no tenemos otra opción, buscaremos zonas sombreadas o pabellones deportivos cubiertos
ELEGIR EL VESTUARIO ADECUADO
La ropa que elijamos para hacer ejercicio en verano es crucial. Hay que priorizar prendas ligeras, transpirables y de colores claros (menos incidencia del sol). Los tejidos técnicos que hay en el mercado ayudan a evaporar el sudor y mantener tu cuerpo fresco. Tampoco debemos olvidar proteger la cabeza con una gorra o visera, y los ojos con gafas de sol homologadas. Una vestimenta adecuada puede marcar la diferencia entre una sesión agradable o padecer un sufrimiento innecesario, y que perjudicará los resultados esperados de nuestro entrenamiento.
USAR PROTECCIÓN SOLAR
La exposición prolongada al sol sin protección puede causar quemaduras, envejecimiento prematuro de la piel e, incluso, aumentar el riesgo de cáncer cutáneo. Aplicaremos generosamente un protector solar de amplio espectro con un factor de protección (SPF) de 30 o superior, unos 20- 30 minutos antes de salir a hacer ejercicio. Existen protectores específicos para deportistas en cuanto a durabilidad y resistencia al sudor, pero, como regla general para los más comunes, sería reaplicar cada dos horas, especialmente si sudas mucho o nadas. No olvidemos que nuestra piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo.
ESCUCHAR AL CUERPO
Cada deportista es diferente y tiene sus propios límites. En verano, es fundamental prestar atención a las señales que nos envía nuestro cuerpo. Si sentimos mareos, fatiga excesiva, náuseas o calambres, hay que detenerse inmediatamente, buscar un lugar fresco e hidratarnos. No hagamos excesos en la intensidad ni en la duración de los entrenamientos, especialmente durante los primeros días de calor y, sobre todo, si no estás acostumbrado a ejercitarte con altas temperaturas. No podemos olvidar que un entrenamiento en malas condiciones es un entrenamiento contraproducente, es decir, no solo no encontraremos mejoras, sino que retrocederemos en nuestra forma física.
No intentes mantener el mismo ritmo o intensidad que en otras épocas del año. Para los que practican deporte regularmente, el verano representa un obstáculo que hay que superar sin más remedio, y en los que pocos avances conseguiremos en nuestro rendimiento. Una especie de transición que hay que pasar sin marcarse objetivos. El calor supone un estrés adicional para tu organismo, y esto sucede independientemente del nivel que tengamos. Hay que reducir la intensidad de los entrenamientos, acortar las sesiones y aumentar los periodos de descanso. Muchos deportistas aprovechan esta época para realizar actividades acuáticas como la natación o el aquagym, que son refrescantes y de bajo impacto, y ayudarán a no perder la forma física.
ALIMENTACIÓN LIGERA Y REFRESCANTE
Todo deporte se fundamenta sobre tres pilares: entrenamiento, descanso y alimentación. Si la dieta supone un tercio de nuestro éxito deportivo, en verano no deja de jugar un papel menos importante en nuestro rendimiento. Hay que adaptar la alimentación a comidas ligeras, ricas en frutas y verduras de temporada, que te ayudarán a mantenerte hidratado y te proporcionarán vitaminas y minerales esenciales. Evitaremos las comidas pesadas y abundantes antes de hacer ejercicio, ampliando los horarios de digestión.
Siguiendo estas sencillas precauciones, podrás disfrutar de los beneficios del deporte al aire libre, incluso en los días más calurosos del verano ◙
