Lucía Aguado, investigadora y docente madrileña, atleta profesional y divulgadora científica (más de 700.000seguidores en Instagram @thesaiyankiwi y 1,63 millones de suscriptores en YouTube), ha liderado una investigación centrada en el impacto del entrenamiento de fuerza en mujeres con amenorrea hipotalámica funcional, una alteración frecuente en mujeres deportistas y activas.
El estudio, desarrollado durante 8 semanas en colaboración con la Universidad Católica San Antonio de Murcia y ENFAF (Escuela Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico), analiza cómo un programa de entrenamiento de fuerza bien estructurado influye en la salud mental, la condición física y el bienestar general de mujeres con amenorrea hipotalámica funcional.
¿Qué es la Amenorrea Hipotalámica Funcional (AHF)?
LUCÍA AGUADO: Para entender qué es la AHF, tenemos que cambiar el foco: el problema no está en tus ovarios, sino en el cerebro. Me gusta explicarlo imaginando que tu cuerpo es una gran empresa y el hipotálamo es el ‘jefazo’, el director general que toma las decisiones importantes. Este director general tiene una prioridad absoluta: mantener la empresa a flote, es decir, garantizar tu supervivencia. Para que todo funcione bien, el hipotálamo se comunica con los distintos departamentos, y uno de ellos es el sistema reproductivo (lo que llamamos el eje HPO). Cuando hay buena comunicación, las hormonas fluyen y se produce la ovulación.
Sin embargo, el hipotálamo tiene unos ‘chivatos’ (los receptores de estrés) que le informan de cómo va el negocio. La AHF ocurre cuando estos chivatos le dicen al jefe que estamos en números rojos: o bien porque hay una crisis externa (estrés psicológico brutal) o porque estamos gastando mucho más presupuesto del que ingresamos (demasiado ejercicio y poca comida).
Ante esta situación de alarma, el jefe entra en pánico, saca unas ‘tijeras’ metafóricas y decide hacer recortes de presupuesto. ¿Y cuál es el primer departamento que cierra? El de reproducción, porque traer un bebé al mundo es un lujo energético carísimo que la empresa no se puede permitir si cree que está en una ‘guerra’ por sobrevivir. Así que corta la comunicación con los ovarios, deja de enviar las órdenes para ovular y la regla desaparece. No estás enferma; es una decisión inteligente de tu cuerpo para ahorrar energía y mantenerte viva.
¿Cuál era la situación de tratamiento en el momento en el que comenzaste la investigación?
L.A.: La situación era, sinceramente, un desierto de información y un callejón sin salida para muchas mujeres activas. Cuando una chica iba a consulta porque había perdido la regla, se encontraba habitualmente con dos respuestas muy frustrantes. La primera era la farmacológica: “Tómate la píldora anticonceptiva”. Como explico siempre, esto es poner un ‘parche’. La píldora te provoca un sangrado artificial por deprivación que te da una falsa sensación de normalidad visual, pero por dentro tus hormonas siguen ‘apagadas’. Es como si tienes una humedad en la pared por una tubería rota y te limitas a pintarla por encima: queda bonito un rato, pero el problema real sigue ahí y se agrava con el tiempo.
La segunda respuesta era casi peor: “Deja de entrenar. Siéntate en el sofá”. Para una mujer deportista, cuyo equilibrio mental y emocional depende de su movimiento, prohibirle el ejercicio es contraproducente. Genera más ansiedad, miedo a engordar y estrés, que es precisamente la ‘gasolina’ que alimenta la amenorrea. Faltaba evidencia científica que nos enseñara una tercera vía: cómo usar el ejercicio como parte de la cura en lugar de verlo como el enemigo.
Como conclusión en el estudio, apuntas al entrenamiento de fuerza como herramienta para revertir la AHF pero ¿podrías especificar un poco en qué debe consistir este entrenamiento y por qué sirve para dicho resultado?
L.A.: ¡Ese es el corazón de mi TFM (trabajo fin de máster)! Queríamos demostrar que no hace falta elegir entre salud y deporte. En mi estudio con 28 mujeres, diseñamos un protocolo muy específico que llamamos ‘de seguridad’. No vale cualquier entrenamiento. Huimos del cardio extenuante o de las clases colectivas infinitas para ‘quemar’. Lo que hicimos fue pautar 3 días a la semana de fuerza de cuerpo completo, supervisado y muy estructurado.
La clave técnica: usamos cargas altas (entre el 60-80% de su capacidad) pero con pocas repeticiones (series de 6 a 8) y descansos completos, dejando siempre 1 o 2 repeticiones en la recámara (RIR 1). Es decir, entrenar fuerza real, pero sin llegar al agotamiento nervioso ni metabólico. El músculo es el salvavidas de nuestras hormonas.
¿Por qué esto revierte la amenorrea? Porque enviamos al cerebro un mensaje de rutina y seguridad. Al ver que somos fuertes y capaces de mover peso sin agotarnos, sin entrenar excesivamente, recuperándonos bien y construyendo masa muscular, el hipotálamo baja la alerta de ‘peligro’.
Los resultados fueron increíbles: el 50% de las chicas con amenorrea recuperaron su regla en solo 8 semanas. Y un dato fascinante: mientras que las chicas sanas mejoraron su salto vertical (rendimiento), las chicas con amenorrea no mejoraron su marca, aunque recuperaron la regla. Esto nos demuestra que su cuerpo es sabio: usó la energía disponible para ‘reparar los cimientos’ (volver a ser fértil) en lugar de para ‘decorar la fachada’ (saltar más alto). Primero salud, luego rendimiento.
¿Afecta la AHF a muchas mujeres, o solo a deportistas de alto rendimiento?
L.A.: Este es el gran mito que más daño hace y que me encuentro constantemente. Tenemos grabada la imagen de la maratoniana olímpica o la chica con extrema delgadez, pero la realidad es que la AHF es silenciosa y afecta a mujeres ‘normales’, aficionadas al gimnasio, chicas que simplemente se cuidan un poco de más.
Para entender por qué, hay que introducir un concepto científico: la Disponibilidad Energética (EA). No se trata solo de estar delgada, sino de la energía que le ‘sobra’ a tu cuerpo para vivir después de restar lo que gastas en moverte. Puedes tener un peso considerado ‘normal’ por el IMC, pero si gastas mucho y comes un poco menos de lo que necesitas de forma crónica, entras en números rojos.
Y aquí es donde entra la ciencia del ‘Set Point’ o Punto de Ajuste individual. No existe un ‘peso ideal’ universal para menstruar, ni un porcentaje de grasa mágico (como el famoso 22%) que sirva para todas. Cada mujer tiene su propio umbral genético, un ‘peso seguro’ donde su hipotálamo se siente a salvo. Si tú intentas mantenerte en un peso que para ‘la media’ es normal, pero que para tu cuerpo está por debajo de su ‘set point’, tu cerebro lo leerá como una amenaza y cortará la regla.
En mi estudio vimos algo fascinante que confirma esto: las chicas que recuperaron la regla no sufrieron cambios drásticos en su composición corporal ni se convirtieron en personas distintas; simplemente alcanzaron ese equilibrio energético interno y su cuerpo volvió a sentirse seguro. Por tanto, la salud no es caber en una talla concreta, es respetar el rango donde tu fisiología funciona a pleno rendimiento.
¿Qué consecuencias tiene más allá de la ausencia de menstruación en otros ámbitos de la salud?
L.A.: La falta de regla es solo la punta del iceberg, la señal luminosa en el cuadro de mandos que te avisa de que el motor está sufriendo. Pero por dentro, vivir en un estado de hipoestrogenismo (niveles bajos de estrógenos) tiene consecuencias devastadoras a largo plazo:
➡️Salud ósea: el estrógeno es como el cemento de nuestros huesos. Sin él, el hueso se destruye mucho más rápido de lo que se regenera. Una chica joven con amenorrea puede tener, en cuestión de meses, la densidad ósea de una mujer postmenopáusica de 51 años. Esto aumenta muchísimo el riesgo de fracturas por estrés y osteoporosis prematura, algo que a veces es irreversible.
➡️Salud cardiovascular y metabólica: el estrógeno protege nuestras arterias. Sin él el colesterol puede subir aunque comas sano y el metabolismo se ralentiza (baja la función tiroidea) para ahorrar energía. Por eso muchas chicas con amenorrea se sienten siempre cansadas, con frío, hinchadas y con malas digestiones.
➡️Salud mental: esta es quizás la consecuencia más dura y menos visible. No es ‘estar de bajón’. Los estrógenos actúan como neuroprotectores y modulan neurotransmisores clave como la serotonina (hormona del bienestar) y la dopamina (la de la motivación y el placer). Además, intervienen en la formación de sinapsis en el hipocampo, una zona del cerebro vital para la memoria y las emociones. Cuando los estrógenos caen en picado por la amenorrea, esta química cerebral se rompe. Aparece ansiedad, una rigidez mental muy fuerte (ese perfeccionismo extremo), irritabilidad y mayor riesgo de depresión. Y lo peor es que también se alteran las hormonas del hambre y la saciedad (leptina y grelina), lo que provoca que muchas chicas pierdan la conexión con sus señales de hambre o sufran atracones, empeorando su relación con la comida. Es un círculo vicioso: el estrés te quita la regla, y la falta de regla cambia tu cerebro para que sientas más estrés y obsesión◙
