El sueño es un fenómeno fisiológico dinámico y activo esencial para el equilibrio, el bienestar y la supervivencia. El sueño es un proceso reversible y diario (circadiano) con sincronizadores cerebrales como la secreción de melatonina, dependiente de la luz, la secreción de cortisol y la temperatura corporal.
El sueño cursa con escasa o nula reactividad ante estímulos externos, relajación muscular e inmovilidad y disminución de la conciencia.
El sueño contribuye a reponer diversos sistemas corporales. Sus funciones son muy variadas, y desconocemos más de lo que se conoce.
Entre las funciones confirmadas se encuentran: la oxigenación de las células, la restauración de la actividad neuronal y de la glia, la consolidación de lo aprendido durante el día, el aclaramiento de proteínas y radicales libres cerebrales y la secreción de hormona de crecimiento.
Duración y calidad
Dormimos de 20 a 25 años de nuestra vida, pero la duración y los periodos son diferentes según la edad.
Los bebés humanos duermen de 16 a 18 horas. Desde la primera infancia hasta la adolescencia se deberían dormir unas 10 horas diarias, los adolescentes, al menos 8 a 9 horas diarias. Los adultos, aunque es muy variable, deben dormir de 6 a 8 horas diarias de media. En ancianos y después de la menopausia, el sueño se desestructura, es más corto, más ligero y con despertares.
Cada individuo tiene una necesidad diferente de horas de sueño. Hay dormidores cortos que necesitan pocas horas de sueño para sentirse bien, y dormidores largos que necesitan más horas de sueño. Hay personas búhos, que están más activas en las horas vespertinas y nocturnas, y per- sonas alondras que se sienten activas al amanecer y por las mañanas.
Las personas deben conocerse a sí mismas para, siempre que se pueda, dormir según su ritmo personal. Porque, además del número de horas, la calidad de sueño (profundo y sin interrupciones) es determinante para un buen reposo.
Las cuatro fases del sueño se separan en dos grandes fases: una de relajación muscular total y otra de movimiento rápido de los músculos oculares. Esta última, se denomina MOR (o REM del inglés) y la primera se denomina No MOR o No REM.
Durante las fases No REM se recupera la energía y se reparan los tejidos corporales. Durante la fase REM se fortifican los sistemas neurales, endocrinos e inmunológicos.
Privación de sueño
La pérdida de sueño un día o varios días es difícilmente recuperable, sobre todo si es repetitivo por cuestiones laborales o por insomnio.
La privación de sueño alteran las funciones fisiológicas de todo el organismo, con especial afectación de funciones encefálicas como la memoria, el razonamiento, alteración del comportamiento, disminución de las defensas y envejecimiento prematuro. También puede desencadenar aumento de peso, irascibilidad, ansiedad y enfermedades cardiovasculares o psiquiátricas en personas con predisposición.
Higiene del sueño
Según la Sociedad Mundial del Sueño, los 10 mandamientos de la higiene del sueño son:
- Tener el hábito fijo del horario para irse a dormir y para despertarse.
- Que las siestas no superen los 45 minutos.
- No tomar café, té o chocolate seis horas antes de acostarse.
- No fumar ni consumir alcohol cuatro horas antes de acostarse.
- No comer en exceso cuatro horas antes de acostarse.
- Hacer ejercicio durante el día, pero no justo antes de acostarse.
- Utilizar la cama para dormir y no para ver televisión, trabajo o juegos.
- Para dormir usar ropa cómoda y sábanas suaves.
- Mantener la habitación ventilada y sin exceso de calor o de frío.
- Evitar los ruido y la luz en la habitación y alrededores.
