Comer bien es invertir en salud. La alimentación es uno de los mas importantes aliados de la longevidad preservando la salud global, la cardiovascular, la cerebral y la mental. Se estima que la dieta mediterránea confiere una protección del 11 al 30% frente a la demencia, siendo un dato importante para el sexo femenino, ya que más del 70% de las personas con deterioro cognitivo son mujeres. Además, ‘practicar’ la dieta mediterránea aumenta tanto la materia gris como la sustancia blanca cerebral, ambas cruciales para una reserva cognitiva elevada, para la rapidez mental y para la agilidad del pensamiento.
DIETA DASH
Aunque los resultados cerebrales de la dieta mediterrá- nea eran alentadores, en ocasiones, al exceder el consumo de sal en algunas personas desencadenaba la dañina hipertensión arterial. Como la hipertensión es, después de la edad, el segundo factor de riesgo para desarrollar demencia, se estudió y se verificó que seguir hábitos dietéticos específicos puede retrasar la aparición de la peligrosa hipertensión arterial.
Y así surgió la dieta DASH que es un plan dietético diseñado para prevenir o detener la hipertensión. DASH consiste en ingestas con muy bajo contenido en sal y en grasas (para controlar los niveles de colesterol), pero con alta proporción de fibra, calcio, magnesio y potasio. Además, incorpora cereales integrales, fruta, frutos secos, hortalizas, lácteos y legumbres, además de aves, carne y pescado. DASH es una dieta muy variada y saludable.
DIETA MIND
Aunque MIND juega con su significado en inglés (mente), en realidad es el acrónimo de: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Es decir, es la unión de la dieta mediterránea con la dieta DASH. Esta dieta fue creada hace 10 años, en 2015, en la Universidad Rush de Chicago, por la doctora y epidemióloga Marta Clare Morris y sus colaboradores, diseñada para retrasar la neurodegeneración, hecho que ha sido demostrado en estos 10 años.
Así, al hibridar la dieta mediterránea y la dieta DASH se consigue triple protección: se preserva la salud cardiovascular, la salud cerebral y la salud mental. Para ello, además de limitar la sal, se debe controlar el consumo de: azúcares refinados, carne roja, frituras, mantequilla, margarina, productos manufacturados o queso en abundancia, promocionando el aceite de oliva y prefiriendo incorporar alimentos saludables, frescos y de temporada.
TIPOS DE ALIMENTOS
La dieta debe priorizar la combinación de una gran variedad de alimentos impregnando en la mesa un crisol de coloridos. La diversidad cromática suma diferentes nutrientes que aportan las diversas vitaminas y minerales esenciales en los procesos metabólicos de todo el organismo y especialmente en el sistema nervioso central.
Especial atención debe otorgarse a incorporar alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, en omega 3 (como el pescado azul, el aceite de lino o las semillas de chía), en omega 6 (como los aceites vegetales, la carne blanca, los frutos secos, el huevo y semillas), así como alimentos ricos en polifenoles (al menos 1 gramo al día), como las bayas con antocianinas y ácido elágico, los frutos rojos y frutos del bosque, las chirimoyas, las patatas, las verduras, como las coles de bruselas, el brócoli, las espinacas o los pimientos y hierbas, como la albahaca, el cilantro o el perejil. Todos ellos actúan positivamente tanto sobre el sistema cardiovascular como en el sistema nervioso, mejorando la plasticidad y bienestar de las neuronas y de la glía.
DIETA SEAD
Alimentarse es más que comer. Si añadimos variedad y equilibrio y combinamos la dieta MIND con la dieta atlántica (SEAD), ya no solo solo reduciremos el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la neurodegeneración, sino también de diferentes tipos de cáncer.
La dieta SEAD incorpora marisco (con moderación), algas y pescado azul, que contienen micronutrientes marinos, iodo y proteinas saludables. Además, las ventajas de la dieta SEAD también provienen porque se limita el consumo exagerado de carne, aumenta las proteínas magras y los alimentos con fibra e incorpora el ejercicio activo diario.
Al prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, regulando los niveles de azúcar en sangre y equilibrando la microbiota intestinal, la combinación de estas dietas es una inversión para una longevidad vigorosa.
ALIARSE CON LA SALUD
Evidentemente, cambiar de hábitos no es fácil. Hay que hacer un esfuerzo para comenzar planificándose y rompiendo las normas previas en las que se incluían algunos alimentos ‘peligrosos’, altamente palatables como los dulces y los fritos, que solo su olor ya invita a comerlos y nos provocan adicción y que, a largo plazo, conducen a diversas enfermedades.
Para cambiar de hábitos debemos ser flexibles. Cada persona tiene un ritmo diferente, pero con perseverancia se consigue. Máxime cuando sabemos que al adaptar la dieta MIND estamos comprando años de calidad de vida a nuestra existencia. De hecho, siguiendo estas dietas salutíferas podemos ganar 7,5 años de bienestar cerebral. Merece la pena. Cambiemos de rutinas dietéticas, sobre todo cuando vemos que los alimentos beneficiosos permitidos son también muy apetecibles◙
