Los seres humanos necesitamos fibra. La cantidad diaria necesaria depende del sexo y de la edad. En mayores de 50 años, los varones cada día deben ingerir al menos 30 gramos, y 21 gramos las mujeres. En menores de 50 años, los varones necesitan 38 gramos diarios, y las mujeres 25 gramos. Lamentablemente, en los países de nuestro entorno gran parte de la población consume menos del 40% de la fibra diaria necesaria.
Oficialmente en el planeta Tierra somos 8.000 millones de personas, desde el 15 de noviembre de 2022. Más de la mitad comen granos de trigo, arroz o maíz integrales, enteros, con toda la fibra. Sin embargo, en los países más industrializados hemos cambiado la dieta. Consumimos alimentos que al ser manufacturados se les retira la fibra natural. Los alimentos refinados apenas contienen fibra porque al procesarlos se elimina su capa exterior reduciendo su cantidad. Tampoco la hay en los cereales sin cáscara, ni en las verduras o frutas enlatadas.
¿Qué es la fibra?
La fibra alimentaria son carbohidratos. Esto son componentes de los alimentos que el organismo humano no puede ni absorber ni digerir.
La fibra de los alimentos tiene efectos metabólicos y microbiológicos. Ayuda a mantener la línea y el peso adecuados porque con el mismo volumen de alimento, los que tienen más fibra tienen menos calorías. Igualmente, previene el estreñimiento y las hemorroides al aumentar la textura de las heces. Es beneficiosa para nuestra salud al prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes o diferentes tipos de cáncer.
La fibra conserva la salud general al regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre y al frenar la absorción de azúcares y de grasas en el tubo digestivo.
Asimismo, previene las enfermedades intestinales, reduciendo el riesgo de cáncer de colon porque al fermentar en el intestino grueso tiene efectos antiinflamatorios.
Fibra natural soluble e insoluble
La fibra natural está presente en las legumbres, en los cereales y semillas, en la fruta, en las verduras y las hortalizas frescas, y en los frutos secos. También está en el pan, en todo tipo de pasta o en los chips de tortillas siempre que se haya utilizado grano, cebada, avena, trigo o arroz integrales.
Dependiendo de si se disuelve o no se disuelve en agua, se clasifica como soluble o insoluble.
La fibra soluble, que regula el colesterol y la glucemia, se encuentra en las manzanas, los cítricos, la avena, la cebada, las zanahorias o las alubias. La insoluble, que forma el bolo fecal y es importante para combatir el estreñimiento, se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, las patatas y en verduras como la coliflor.
Suplementos
Siempre es mejor ingerir la fibra natural directamente de los alimentos, ya que estos contienen minerales, vitaminas y nutrientes necesarios en nuestro día a día. Pero si no es posible, se puede consumir fibra en forma de suplementos, como el salvado, la inulina o el arabinoxylano. Este último controla la absorción de las LDL (lipoproteínas de baja densidad o grasas deletéreas), de modo que se puede revertir positivamente la cantidad de lípidos y de proteínas en la sangre.
No obstante, como los efectos de los suplementos de fibra varían de una persona a otra, se debe controlar el exceso de suplemento, ya que puede ser desencadenar calambres, gases excesivos o hinchazón del abdomen.
Microbiota feliz
La fibra es saludable porque, aunque nosotros no la absorbamos, nuestras bacterias sí la pueden digerir. Las bacterias la necesitan para estar “sanas y activas” (felices) y así protegernos del cáncer colorectal y de la obesidad. Asimismo, con la fibra, las bacterias comensales (beneficiosas) producen el butirato que necesita nuestro tejido intestinal para disminuir la inflamación y aumentar la resistencia a los gérmenes patógenos.
Para estar sanos, no solo debemos cuidar de nuestro organismo, sino también de la microbiota a la que estamos estrechamente unidos y que es esencial para mantenernos saludables.
