Un deporte de ultrafondo es una disciplina de resistencia extrema que implica realizar actividades físicas durante un período prolongado y cubriendo distancias excepcionalmente largas. Son unos deportes que desafían los límites físicos y mentales de los atletas, exigiendo no solo una excelente condición física, sino también una gran fortaleza psicológica y capacidad de gestión de la energía.
Algunos ejemplos de deportes de ultrafondo serían:
☐Carreras de ultramaratón. Son carreras a pie que exceden la distancia de un maratón estándar (42,195 km). Pueden ser tanto en terreno montañoso como en rutas comunes.
☐Ciclismo de ultrafondo. Incluye pruebas de larga distancia como el ‘ultracycling’ o las famosas ‘brevet’, en las que los participantes recorren cientos o incluso miles de kilómetros sin apenas descanso y que se han de completar en un tiempo máximo prefijado.
☐Variantes Triatlón, como son el Ultraman o el Ironman, que combinan natación, ciclismo y carrera a pie, en distancias mucho más largas que las de un triatlón convencional.
☐ Natación de ultrafondo. Pruebas que implican recorrer largas distancias en aguas abiertas, como cruzar el Canal de la Mancha o el estrecho de Gibraltar.
Estos deportes ponen a prueba la resistencia física, la estrategia y la capacidad de los participantes para enfrentarse a condiciones adversas. Es cuando se hace imprescindible comer durante el desarrollo de este tipo de pruebas que duran muchas horas, a veces incluso días. Gestionar su nutrición e hidratación de manera adecuada durante la actividad es tan o más importante que la propia condición física con la que se afrontan. Una de las suplementaciones más comunes en este tipo de deportistas son los BCAA.
QUÉ SON LOS ‘BCAA’
Los BCAA son los aminoácidos de cadena ramificada (Branched-Chain Amino Acids). Son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Se llaman ‘esenciales’ porque el cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o suplementación.
Forman aproximadamente el 35% de las proteínas musculares del cuerpo. Se metabolizan directamente en los músculos en lugar de en el hígado, lo que los hace especialmente útiles como fuente rápida de energía durante el ejercicio, ya que inciden directamente en los músculos sin filtros previos.
Previenen el agotamiento. Los BCAA, especialmente la leucina, isoleucina y valina, ayudan a disminuir la fatiga muscular al reducir la acumulación de triptófano en el cerebro, que está asociado con la sensación de cansancio.
Protegen los músculos. Durante pruebas de ultrafondo, el cuerpo puede utilizar las proteínas musculares como fuente de energía. Los BCAA contribuyen a evitar la degradación muscular, actuando como una fuente alternativa de energía.
Ayudan al músculo a recuperarse después de un esfuerzo prolongado. Los BCAA aceleran la reparación muscular al proporcionar los elementos necesarios para la síntesis de proteínas, promoviendo una recuperación más rápida y eficiente. También reparan y ayudan a minimizar el daño a las fibras musculares provocado por ejercicios de muchas horas, lo que puede reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) por sus siglas en inglés.
QUÉ CANTIDAD CONSUMIR
En el contexto del ultrafondo, los BCAA se suelen consumir en dosis adecuadas para maximizar sus beneficios y no excederse. Hay que ajustar la dosis según el peso, el nivel de esfuerzo y objetivos concretos, normalmente contabilizados en horas. A estos niveles de ejercicio físico, siempre es importante estar dirigido por un profesional en nutrición deportiva, pero la siguiente escala puede servir como orientación.
☐Unas horas antes del ejercicio, una dosis de entre 5-10 gramos puede ser útil para preparar los músculos y prevenir la degradación muscular durante la actividad.
☐Durante el ejercicio, consumir entre 3-6 gramos por hora ayuda a mantener la energía y reducir el daño muscular en actividades de larga duración.
☐Una vez terminado el ejercicio, una dosis de 5-10 gramos puede acelerar la recuperación muscular y apoyar la reparación del tejido.
CÓMO CONSUMIRLOS
☐El polvo soluble es fácil de mezclar con agua o bebidas isotónicas y se puede consumir durante la actividad.
☐ Las cápsulas o tabletas son muy fáciles de tomar, pero pueden ser menos prácticas durante el esfuerzo físico continuo ya que el estómago necesita más tiempo para sintetizarlas.
☐ Integrados en suplementos combinados. Muchos productos para deportistas ya contienen BCAA junto con carbohidratos y electrolitos, (barritas energéticas, geles, etc.) lo cual puede ser una opción muy eficiente.
Hay que tener siempre presente que los beneficios pueden variar según las características individuales y el contexto específico del entrenamiento o la competición. Para aprovecharlos al máximo, es recomendable integrarlos en un plan de suplementación supervisado por un especialista en nutrición deportiva•
