En el complejo ecosistema de la salud femenina, el equilibrio hormonal no es un evento aislado, sino el resultado de una comunicación constante y delicada entre el cerebro y el cuerpo. Sin embargo, para muchas mujeres, este diálogo se ve interrumpido por la sombra de los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA). Cuando la restricción, la compensación o el caos alimentario entran en escena, el cuerpo activa un protocolo de supervivencia, silenciando sistemas ‘no esenciales’ como el reproductivo para priorizar la vida.
Hablamos con Magdalena García Meseguer, graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Murcia, especializada en PNI y Salud Hormonal Femenina, y que actualmente trabaja en NuMurcia y Plenio, para que nos desvele alguna de las claves para recuperar la salud que, en estos casos, va mucho más allá de ‘aprender a comer’; requiere una reconciliación profunda con la fisiología y una comprensión de cómo la nutrición actúa como el combustible que enciende de nuevo nuestra maquinaria endocrina.
¿Cómo afecta un periodo prolongado de restricción alimentaria al eje hipotálamo-hipofisario-gonadal?
MAGDALENA GARCÍA MESEGUER: Aquí es necesario tener una idea clara: tenemos un mínimo de energía que necesitamos inexcusablemente para vivir, que es el metabolismo basal. El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta, aunque estés en el sofá (respirar, mantener la temperatura, mover el corazón, el cerebro, reparar tejidos…).
¿Qué pasa si durante semanas/meses no llegas ni a ese mínimo, o te quedas muy justa porque comes poco, entrenas mucho, duermes mal o vives con estrés?, que el cuerpo hace cuentas y dice “no me da para todo”.
Ahí entra el concepto de disponibilidad energética; la energía que le queda a tu cuerpo para funcionar después de restar lo que gastas con el ejercicio, el estrés, las actividades diarias. Si la disponibilidad energética es baja, el cuerpo empieza a recortar. Y cuando el cuerpo detecta que no hay suficiente energía para todo, lo primero que hace es recortar lo que no es prioritario para sobrevivir, por ejemplo, la reproducción.
Entonces aparece lo que llamamos amenorrea hipotalámica: ausencia de menstruación por baja disponibilidad energética (por poquita comida, exceso de estrés o poco descanso).
Por otro lado, no solamente afecta a la menstruación, sino también al tiroides. Este órgano es el termostato además de el encargado de marcar el ritmo de nuestro cuerpo. Cuando hay poca energía disponible, el cuerpo también baja el ritmo tiroideo como estrategia de ahorro. Entonces empezaremos a notar más frío, más cansancio, una digestión más lenta y estreñimiento, piel más seca y caída del pelo en algunos casos y, a veces, el peso se queda ‘bloqueado’, porque el cuerpo está intentando gastar menos.
¿De qué manera el hambre extrema o los atracones desrregulan las hormonas clave como la leptina y la grelina?
M.G.M: Aquí pasa algo muy típico y es que la gente se culpa muchísimo, lo que aumenta la mala relación con la comida y con su propia imagen. La grelina es la hormona que avisa cuando tenemos hambre. Aumenta para decir: “tengo hambre, dame comida”. La leptina por el contario “hay energía suficiente, estás a salvo”.
¿Qué ocurre con restricción, hambre extrema o atracón-restricción? Pues que, si restringes, la ghrelina sube (hambre más fuerte, pensamientos de comida) y la leptina baja (el cerebro interpreta escasez). Con el tiempo, el cuerpo ‘aprende’ que hay escasez y empuja a comer más y aparecen atracones o sensación de pérdida de control.
Y después del atracón, muchas personas vuelven a restringir por la culpa o el miedo, y el ciclo se repite. Cuando mis pacientes con atracón me dicen: “No tengo fuerza de voluntad”, siempre les digo que es una respuesta de su cuerpo a la restricción, al estrés y a las emociones.
¿Qué nutrientes son críticos para ‘encender’ de nuevo el sistema hormonal en una paciente en recuperación?
M.G.M: Aquí siempre indico que va a depender del contexto y hay que observar a la persona. Yo me guío por su analítica, síntomas de cómo está el aparato digestivo, historia de dietas, si padece estrés…
Hay básicos que son el combustible que hacen que el sistema hormonal se encienda o se apague, siempre, repito, dependiendo del contexto de cada paciente. Pero hay elementos primordiales que en consulta miramos muchísimo porque son ‘gasolina’ para el sistema hormonal.
Si tuviese que señalar micronutrientes o vitaminas, tendríamos el hierro, que suele estar bajísimo en estas pacientes y se asocia a que hay menos energía real, peor tiroides indirectamente, más fatiga, peor recuperación.
El zinc es clave para piel, sistema inmunitario y también para producción hormonal y ovulación. El selenio, muy importante para tiroides (y la tiroides marca ritmo de todo). Por supuesto, vitaminas del grupo b.
Respecto a los macronutrientes, estos serían proteína suficiente (no obsesión, pero sí lo que necesitamos) y grasas de calidad, porque de ahí salen las conocidas hormonas esteroideas.
Y algo que la gente olvida, y que además es un alimento lleno de mitos y miedos: es la ingesta de carbohidratos suficientes.
En muchas mujeres, sin carbohidratos consistentes, el cuerpo ‘no se fía’ y cuesta recuperar ciclo.
En pacientes con tendencias a la alimentación desordenada, ¿cómo se aborda la resistencia a la insulina sin caer en dietas restrictivas que disparen un TCA?
M.G.M: No me gusta utilizar un método para todo, aunque creo que cada persona tiene su método y su orden, pero yo primero me centraría en la ‘regularidad’: ver el número de ingestas que hace esa persona y ordenar su alimentación, con suficiente proteína/grasa de calidad y meter hidratos. En la primera fase sería evitar el hambre ‘salvaje’, que recupere un poquito esa ghrelina y leptina y que se reduzcan los atracones (cantidad y duración).
Segundo, estaría la estructura del plato. En consulta yo me centro más en sumar. Yo no empiezo quitando cosas, empiezo sumando: proteína en cada comida, fibra/verduras que toleren, grasa de calidad, carbohidratos ‘bien puestos’ (no eliminarlo) y en el caso de un paciente con resistencia insulina, integrales o con menor índice glucémico, pero entiendo que si es una persona que viene de darse atracones, reducirlos ya está haciendo que la resistencia a la insulina vaya mejor. Esto hace que la curva de glucosa sea más estable sin entrar en guerra con la comida.
Y, en tercer lugar, si la paciente puede, le recomiendo moverse; más de lo que lo hace. Si es una persona que tiene una mala relación con el deporte y no se mueve, le recomendaré empezar a subir escaleras, dar paseítos, si trabaja mucho tiempo sentada la invito a que se levante cada cierto tiempo, y si ya hay movimiento o es una persona que camina y no es sedentaria, le recomiendo ejercicio de fuerza, pautado siempre por un entrenador.
¿Cómo influyen las fluctuaciones hormonales del ciclo (especialmente en la fase lútea) en la relación de una mujer con la comida y su imagen corporal?
M.G.M: En fase lútea (antes de la regla) es normal que cambie cómo las mujeres nos vemos y comemos. Suele haber retención e hinchazón, debido al cambio de progesterona y estrógeno retenemos más líquidos, y nos notamos más pesadas. Además, el cuerpo va más lento y vamos más cansadas. Sentimos más hambre y más antojo de hidratos, ya que en esta fase el cuerpo suele pedir un poco más de energía y ‘busca’ carbohidratos, ya que suministra energía rápida y ayuda a regular el ánimo.
Ya, para terminar, me gustaría decir algo que considero muy importante: muchas mujeres se frustran porque quieren ser o estar ‘igual’ todo el mes. Pero no somos lineales, somos cíclicas◙
