ESPECIAL NAVIDAD 🧑🎄
Los exámenes de la universidad o las ‘recuperaciones’ en el instituto y en la formación profesional son en enero, así que las navidades son, para muchos y muchas, una época en la que pasan horas y horas sentados estudiando, pudiendo causar esto tensión muscular y rigidez. En este contexto, el Colegio de Fisioterapeutas de la Región de Murcia recomienda intercalar descansos activos frecuentes: levantarse y moverse cada 45-60 minutos durante otros 5 o 10 minutos.
Si en estos ‘breaks’, explican los fisioterapeutas, nos movemos un poco y hacemos estiramientos suaves aumentaremos nuestro flujo sanguíneo, ‘oxigenamos’ el cerebro y reducimos nuestra fatiga mental, además de tener los beneficios físicos más conocidos como evitar las contracturas en el cuello y los hombros, el dolor lumbar, el síndrome del túnel carpiano y los dolorosos problemas circulatorios en las piernas.
Ahora la pregunta es clara: ¿cómo hacer los estiramientos de manera adecuada? El Colegio de Fisioterapeutas comparte algunos ejercicios útiles que se pueden hacer en el puesto de estudio (sin necesidad de material), y que puedes repetir durante cada pausa:
➡️Cuello: inclina suavemente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, ayudándote con la mano para intensificar el estiramiento. También puedes entrelazar las manos detrás de la nuca y lleva la barbilla al pecho hasta sentir el estiramiento en la nuca. Mantén cada posición 10–20 segundos y repite 2–3 veces.
➡️Hombros: eleva ambos hombros hacia las orejas, mantén unos segundos y relaja. Luego haz círculos de hombros: rota los hombros hacia adelante 10 veces y luego hacia atrás otras 10 veces. Para estirar la parte posterior del hombro, cruza un brazo por delante del pecho y empújalo suavemente a la altura del codo aproximadamente con la otra mano, manteniendo 15–20 segundos cada lado.
➡️Espalda y tronco: siéntate con la espalda recta y gira el torso lentamente hacia la derecha sujetándote del respaldo de la silla, luego hacia la izquierda. También puedes inclinarte hacia delante desde el borde de la silla: con la espalda erguida y brazos extendidos hacia el frente, flexiona el tronco despacio. Mantén cada giro unos 15–20 segundos y repite varias veces.
➡️Pecho: entrelaza las manos detrás de la espalda y estira los brazos hacia atrás abriendo el pecho. Inclina un poco la cabeza hacia atrás y siente cómo se estiran pectorales y hombros. Mantén 15–20 segundos. Este estiramiento contrarresta el encorvarse al usar teclado y móvil.
➡️Piernas y pies: ponte de pie brevemente y da unos pasos para mejorar la circulación. De pie, haz estiramiento de pantorrillas apoyando la punta de un pie contra una pared (o contra la otra pierna) y presionando el talón hacia el suelo. Mantén 15–20 segundos por pierna. Sentado, eleva un pie del suelo y haz círculos con el tobillo (10 en cada dirección) para aliviar la tensión y activar la circulación. También puedes hacer unas mini sentadillas junto a la silla: baja un par de centímetros como si fueras a sentarte y sube lentamente, repite 8–10 veces.
➡️Muñecas y manos: extiende un brazo delante con la palma hacia abajo, usa la otra mano para tirar de los dedos hacia tu cuerpo (flexión de muñeca). Luego extiende la palma hacia arriba y, con la otra mano, dobla la muñeca en la otra dirección (extensión de muñeca). Haz 10 segundos por lado. Por último, junta las palmas y entrelaza los dedos; haz círculos con ambas muñecas en ambas direcciones unas 10 veces. Esto previene molestias por el uso del teclado.
POSTURA Y ERGONOMÍA
Además de la importancia de los descansos, también es necesario ser conscientes de la postura durante el tiempo de estudio. Sentarse con la espalda erguida, alineando orejas, hombros y caderas, con los hombros bajos y con la silla ajustada de tal manera que los pies queden apoyados totalmente en el suelo o en un reposapiés es la manera recomendada por los especialistas.
Los fisioterapeutas también ofrecen trucos como utilizar un atril para libros, ya que esto ayuda a mantener una postura más ergonómica durante el estudio. Al elevar el material de lectura hasta la altura de los ojos, se evita inclinar la cabeza hacia adelante y encorvar la espalda, reduciendo así la tensión en el cuello, los hombros y la zona lumbar. Además, favorece una alineación adecuada de la columna, disminuye la fatiga visual al mantener una distancia de lectura constante y fomenta hábitos posturales saludables a largo plazo.
Si en lugar de libros, usas el ordenador, eleva la pantalla hasta la altura de los ojos, de modo que la parte superior del monitor quede aproximadamente al nivel de la mirada. Hacer esto evita tener que inclinar el cuello hacia abajo o proyectar la cabeza hacia adelante, lo cual reduce la tensión en la musculatura cervical y en los hombros, previene la sobrecarga en la zona dorsal y ayuda a mantener una postura más neutra y equilibrada durante las horas de estudio. Además, mejora el confort visual al mantener una distancia y un ángulo adecuados respecto a la pantalla.
Si tu ordenador es portátil, es recomendable elevarlo mediante una base, soporte o, incluso, con libros, hasta que la parte superior de la pantalla quede a la altura de los ojos. De este modo, se evita inclinar el cuello hacia adelante y se mantiene una postura más ergonómica y relajada. Para completar esta adaptación, lo ideal es utilizar un teclado y un ratón inalámbricos, lo que permite colocar los brazos y las muñecas en una posición más có- moda y neutra, reduciendo la tensión en hombros, antebrazos y manos. Esta sencilla mejora transforma el portátil en una estación de trabajo más saludable y adaptada a largas horas de estudio.
En cuanto a los ratones verticales o ergonómicos (de lado), los fisioterapeutas los recomiendan, especialmente en personas que pasan muchas horas utilizando el ordenador. Estos modelos permiten mantener la muñeca y el antebrazo en una posición más natural, evitando la rotación interna del antebrazo y reduciendo la compresión sobre los tendones y nervios del túnel carpiano. Gracias a ello, se disminuye el riesgo de molestias en muñeca, antebrazo y hombro, y se favorece una mejor ergonomía general del puesto de estudio o trabajo◙
REDACCIÓN
