De todos es sabido la estrecha relación que existe entre la realización de ejercicio físico y un buen estado de salud. Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología los beneficios de la actividad física y el deporte en las personas mayores, en general, frena la atrofia muscular, favorece la movilidad articular, evita la descalcificación y desmineralización ósea, aumenta la eliminación de colesterol y hace más efectiva la contracción cardíaca. Además, disminuye el riesgo de infarto de miocardio, reduce el riesgo de formación de coágulos, y por lo tanto de trombosis y embolias, aumenta la capacidad ventilatoria y respiratoria, así como la oxigenación, evita el sobrepeso y la obesidad, y contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre. Desde un punto de vista psicológico, refuerza la actividad intelectual, mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad, mejora la secreción hormonal.
Si bien es cierto que la realización de actividad física y ejercicio es necesaria a cualquier edad, a partir de los 60 años debe formar parte de nuestra rutina diaria, hay que hacerlo de manera constante y regular. Además, es importante tener en cuenta que hay algunas diferencias sutiles entre hombres y mujeres en cuanto a la realización del ejercicio físico. Por ejemplo, en las mujeres es relevante señalar que pueden tener problemas de laxitud en la musculatura del periné (suelo del tronco), sobre todo si han dado a luz a varios hijos, por lo que los ejercicios tendrán un componente de fortalecimiento muscular. Los hombres, en términos generales, tienen menos flexibilidad que las mujeres por lo que será recomendable hacer ejercicios que la potencien.
HACER EJERCICIO, PERO HACERLO BIEN
De manera general, cualquier programa deberá iniciarse de manera progresiva de menor a mayor intensidad y frecuencia, recordando que siempre hay que dedicar unos minutos a ‘calentar’ antes de comenzar, y otro ratito a ‘estirar’ justo al terminar.
No existe un programa de ejercicio estándar para las personas mayores por el mero hecho de serlo. En este sentido, y según el Instituto de la Mujer y para la Igualdad de Oportunidades del Gobierno de España, podemos diferenciar entre programas de ejercicios preventivos, terapéuticos y de bienestar.
Los preventivos tienen como objetivo reducir el riesgo de que aparezcan ciertas enfermedades, como las de tipo cardiovascular y osteoarticulares. Los de tipo terapéutico consideran el ejercicio como una especie de medicamento, como aquellos destinados a reducir las cifras de glucosa o de tensión arterial. Los de bienestar tienen como objetivo contribuir al desarrollo personal y social, como todos aquellos que se realizan al aire libre y acompañados.
150 MINUTOS A LA SEMANA
Según la Organización Mundial de la Salud, las mujeres mayores deberían hacer al menos 150 minutos a la semana de ejercicio físico moderado, intentando repartirlos en tandas de 30 minutos, como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, bailar o nadar. Al mismo tiempo se pueden hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, al menos 2 días a la semana, para lo que se puede usar el propio peso (o bien pesas), y bandas elásticas, y hacer sentadillas en una silla). También se pueden integrar ejercicios de potenciación del equilibrio como el pilates o el tai-chi, ideales para prevenir caídas y mantener la salud cardiovascular.
Para prolongar sus beneficios deberemos organizar y sistematizar las actividades, para lo cual es ideal tener un plan de trabajo que se ajustará a nuestras necesidades y características. Resulta estimulante empezar realizando un programa de ejercicios variado, recreativo, lúdico y progresivo que nos motive. Un aspecto importante es que la indumentaria debe ser la adecuada, con ropa y calzado cómodos y adaptados a los ejercicios que se van a realizar.
Debemos tener en cuenta que precisamente por la relación existente entre ejercicio y salud es muy recomendable que cualquier programa de actividad física se consulte antes con un profesional sanitario (médico, enfermera o fisioterapeuta) o bien de la actividad física (titulados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte-CAFD), sobre todo si se padece alguna enfermedad. Envejecer saludablemente es una cuestión ligada a la actividad física y deportiva, de manera que empieza a moverte◙
