Cuando pensamos en verano, casi inevitablemente aparecen en nuestra mente imágenes de amigos, familia, sol… ¡y barbacoas! Sin embargo, las barbacoas más comunes suelen ser ingestas muy elevadas, con alta carga energética y de grasas saturadas, y eso sin contar la sal presente en embutidos como chorizo, morcilla o tocino.
Eso sí, lo más importante es tener en cuenta que al cocinar carnes grasas a la brasa, especialmente si se queman, se generan compuestos como hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas, sustancias relacionadas con un mayor riesgo de cáncer gastrointestinal.
Pero no todo está perdido, esta puede seguir siendo un momento social y gastronómico estupendo, sin necesidad de renunciar al sabor ni al cuidado. La clave está en elegir bien los alimentos y en la forma de cocinarlos.
➡️Elige carnes magras y modera las cantidades y frecuencia. En lugar de chorizo, opta por pollo, pavo o conejo. Son carnes más magras, con menos grasa saturada y alto aporte proteico. Utilizada especias para potenciar sabor. Otra gran opción son las brochetas, que permiten combinar pequeños trozos de carne con verduras, aportando sabor, fibra y color al plato.
➡️Incluye pescado y marisco. ¡Sí, se puede hacer pescado en la barbacoa! Sardinas, dorada, boquerones, salmón o langostinos quedan deliciosos a la brasa y aportan grasas omega-3, beneficiosas para el corazón. Además, según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), el consumo de pescado graso está asociado a menor riesgo cardiovascular.
➡️Las verduras siempre. Pimientos, berenjena, calabacín, espárragos… se caramelizan ligeramente al fuego, ganando dulzor y aroma. Además, aportan fibra, vitaminas y antioxidantes que contrarrestan el efecto proinflamatorio de carnes más grasas. Y un plus: al aumentar el volumen de nuestro plato, ayudan a saciarnos.
➡️Cuida las salsas y aderezos. Disminuye las salsas industriales llenas de azúcar, sal y grasas poco saludables. Prepara salsas caseras: yogur natural con hierbas, guacamole, tomate natural triturado con un chorrito de aceite de oliva o incluso una salsa chimichurri casera. Sumarás sabor sin excesos calóricos ni ingredientes ultraprocesados.
➡️Vigila la cocción y evita quemados. Para reducir la formación de sustancias tóxicas, cocina a temperatura media, da vueltas a la carne con frecuencia y evita que las grasas goteen directamente sobre las brasas. Puedes usar papillotes para pescados o verduras, la cocción es más suave y segura.
➡️Acompañamientos nutritivos. Sustituye el pan blanco por pan integral o de semillas, aporta más fibra y reduce picos de glucosa. Acompaña con ensaladas fresca, patatas asadas, gazpacho. Y, para el postre, apuesta por frutas frescas o brochetas de frutas, ¡incluso a la parrilla quedan deliciosas!◙
