El archipiélago de Okinawa, en Japón, es uno de los puntos azules del planeta. Allí han conquistado la longevidad. Hay más concentración de personas centenarias y su esperanza de vida es altamente superior al resto del mundo. Tanto hombres como mujeres viven más y disfrutan de mejor calidad de vida, padeciendo menos enfermedades crónicas. Sufren un quinto menos de cáncer de mama, de cáncer de próstata o de enfermedades cardiovasculares, con la mitad de incidencia de demencia que la media de los estadounidenses.
Comer al 80%
Aunque la mayoría de los japoneses son budistas, en general no son religiosos. Sin embargo, tradicionalmente, los japoneses han seguido, y siguen, la filosofía de Confucio, que se asentó en Japón entre los siglos VI al IX y que refloreció en el siglo XIX, y que la plasman en la corrección como forma de vida. El Hara Hachi Bu es uno de los muchos adagios que marcan su existencia. Les inclina a dejar de comer antes de saciarse, cuando todavía podrían seguir comiendo. En Japón, la glotonería y la gula son indicadores de mala educación.
En línea con esos preceptos, practican la restricción calórica cultural. La costumbre saludable es comer con moderación y equilibradamente, dejando de comer cuando el estómago se ha llenado al 80%. Es la diferencia entre ‘estar lleno’ y ‘no tener hambre’.
Restricción calórica
La restricción calórica implica seguir una dieta con menor cantidad de calorías, pero con nutrientes variados y equilibrados.
En los años 30 del siglo XX, McCay, Crowell y Maynards, durante dos años y medio, estudiaron el efecto de la menor ingesta en roedores, pero administrándoles una dieta equilibrada. Los que comían menos, aunque crecían de forma más lenta, estaban más delgados, vivían más meses con mejor forma física y con menor incidencia de cánceres en la vejez. Posteriormente, los estudios se realizaron en monos, en macacos y en lémures, con resultados similares.
Asimismo, se replicó en humanos, comprobando que, en estudios controlados y no únicamente observacionales, la restricción calórica favorece un metabolismo más lento, mejora la sensibilidad a la insulina y fomenta la longevidad saludable.
Telómeros y sirtuina 2
Los telómeros, en los extremos de los cromosomas, se acortan con cada división celular siendo una de las causas del envejecimiento acelerado. La telomerasa, la enzima capaz de reparar los telómeros, prolonga la longevidad, que también se prolonga con la transcripción del gen de la sirtuina-2. La función de ambas, telomerasa y sirtuina-2, se incrementa con la restricción calórica.
Se ha demostrado que este tipo de dieta disminuye la obesidad y el riesgo enfermedades crónicas, pero también que mantiene la longitud adecuada de los telómeros.
Función cognitiva
En ratas, la restricción calórica del 20 al 25% retrasa el envejecimiento cerebral ya que favorece las funciones molecular, celular y tisular, en todos los órganos y sistemas del cuerpo. En el sistema nervioso, al potenciar la función del sistema inmunológico y fomentar la disminución del estrés oxidativo, no solo se controla la inflamación tisular, sino que se activa la producción de células madre y la actividad neuronal. Con restricción calórica, las neuronas están más activas y con más conexiones, lo que mejora la función cognitiva.
Más que comer, degustar y disfrutar
El gran maestro de la nutrición, el profesor Grande Covián, repetía que para estar sano además de seguir una dieta variada, comer de todo, hay que hacerlo en plato de postre. Es decir, limitar las cantidades que se ingieren, ya que comer en exceso acelera el envejecimiento y contribuye a desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.
El Hara Hachi Bu propugna que la ingesta no solo sea el 80%, sino que se coma en platos pequeños y se beba en vasos altos, que se coma despacio para que el centro de la saciedad se active y que, al comer, nos concentremos en los sabores y olores de los alimentos.
Aunque es aconsejable que estos hábitos se adopten en la infancia, la restricción calórica se puede comenzar a cualquier edad. Nunca es tarde para comenzar a practicar el Hara Hachi Bu, con una alimentación sana y equilibrada para vivir más y mejor.
